「早上下床踩第一步，腳跟就像被針刺一樣，
走一走好一點，坐久了站起來又痛……」
這是足底筋膜炎很典型的樣子。
多數人在家照顧得當就會改善，但要用對方法、給它時間。
—— 陳依君醫師｜家醫姊
腳跟痛很常見，門診裡常聽到的是「早上下床那幾步最痛」。
很多人會忍著繼續走、繼續跑，或換了好幾雙鞋都不見好。這篇陪你認識足底筋膜炎，以及在家可以怎麼照顧。
足底筋膜炎是什麼？
足底筋膜是腳底一條很厚的組織，從腳跟一路延伸到腳趾。當它發炎或腫脹，就是足底筋膜炎。
有哪些典型的線索？
最常見的症狀是腳跟底部疼痛和僵硬，可能是悶痛或刺痛，腳底也可能痠痛或灼熱。
疼痛常常在這些時候比較明顯：
- 早上下床踩第一步
- 站或坐一段時間之後
- 爬樓梯
- 走路、跑步、跳躍的運動時
為什麼會發生？
- 足弓問題，例如扁平足或高足弓
- 長距離跑步、下坡跑、在不平的地面跑
- 肥胖，或體重突然增加
- 阿基里斯腱（腳跟後方的肌腱）太緊
- 鞋子足弓支撐不好，或鞋底太軟
- 活動量突然改變
在家可以怎麼照顧？
- 休息：盡量休息至少一週，暫停會讓腳跟更痛的活動。
- 冰敷：痛的地方每次冰敷 10 到 15 分鐘，一天至少兩次，剛開始幾天可以多敷幾次。
- 伸展：做腳跟和腳底的伸展運動。
- 鞋子：穿有支撐、有緩衝的鞋子。
- 夜間副木：睡覺時讓腳維持伸展的姿勢。
- 止痛藥：需要時可以使用，但長期使用前請先和醫師討論，特別是腎功能不好或同時吃很多種藥的人。
照顧了還是痛，醫師還能做什麼？
如果居家照顧沒有改善，醫師可能會建議：物理治療、量身訂做的鞋墊、行走護具，或類固醇注射等方式。
膝蓋也一起痛的話，可以參考〈膝蓋痛怎麼辦？〉；腳常常抽筋，可以參考〈腳抽筋怎麼辦？〉。
什麼情況要盡快看醫師？
- 腳突然劇烈疼痛
- 受傷後開始痛，尤其有流血、瘀青，或腳沒辦法承重
- 關節紅腫、腳上有傷口或潰瘍，或發燒
- 有糖尿病或影響血液循環的疾病，又出現腳痛
- 在家照顧 1 到 2 週仍沒有改善
家醫姊想提醒：腳跟痛，鞋子和伸展是第一步
- 早上第一步最痛、久坐站起來痛，是足底筋膜炎的典型線索。
- 休息、冰敷、伸展、換一雙有支撐的鞋，是居家照顧的基本功。
- 體重突然增加、活動量突然改變，也可能是原因。
- 受傷後不能承重、紅腫發燒、有傷口，或有糖尿病又腳痛，請盡快就醫。
常見問題 FAQ
Q1：腳跟痛還可以運動嗎？
建議先休息至少一週，暫停會讓腳跟更痛的跑跳活動。恢復運動前，可以和醫師或物理治療師討論適合的方式。
Q2：穿什麼鞋比較好？
選擇有足弓支撐、緩衝好的鞋子。鞋底太軟、支撐不好的鞋，可能讓足底筋膜炎更容易發生。
Q3：要冰敷還是熱敷？
足底筋膜炎的居家照顧建議冰敷：每次 10 到 15 分鐘、一天至少兩次，剛開始幾天可以多敷幾次。
Q4：有糖尿病，腳痛要特別注意什麼？
有糖尿病或影響血液循環的疾病，又出現腳痛，建議盡快就醫，不要自己處理太久；腳上有傷口或潰瘍，也要盡快看醫師。
還有這些疑問嗎？
參考資料
- MedlinePlus. Plantar fasciitis. https://medlineplus.gov/ency/article/007021.htm
- MedlinePlus. Foot pain. https://medlineplus.gov/ency/article/003183.htm
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Preventing Chronic Kidney Disease. niddk.nih.gov
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